こんにちは、りょーすけです。
筋トレを3年間やってきて得たプロテインの知識や飲むタイミング、間違った飲み方を紹介します。
「プロテインについてあんまり知らないよ」とか「プロテインって飲んだ方がいいいの？」とい人はぜひ最後まで読んでいってください。
目次
プロテインの種類について
プロテインは大きく分けて2つです。ホエイプロテインとソイプロテインです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳からプロテインを抽出したものです。
そして、ホエイプロテインには免疫力を高めてくれような成分も入っています。
体をデカくするときはホエイプロテインを飲むのがおすすめです。
ホエイプロテインには2種類あってWPCとWPIです。
WPC(Whey Pritein Concentrate)
WPCは多くの人が飲んでいるプロテインです。
価格が安いのが一番のメリットです。
WPI(Whey Pritein Isolate)
WPIはWPCから乳糖や乳脂肪分を取り除いたものでたんぱく質の含有量が高くてより消化吸収が早くなります。
WPIはWPCと比べて値段が高く倍ぐらい違います。
なので、基本的にはWPCがおすすめですがプロテインを飲んでおならが出やすくなったりする人はWPIに変えてみるのもおすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆からできたものです。
ソイプロテインはホエイプロテインに比べると消化吸収がゆっくりです。
なので、逆に言えばソイプロテインは腹持ちが良くなるのでダイエットに向いているといえます。
なぜプロテインが必要か
トレーニーは1日に最低でもたんぱく質を体重×２ｇ取る必要があるといわれています。
しかし、1日に食事から体重×２ｇのたんぱく質をとろうと思うとなかなか厳しかったりします。
そこで活躍してくれるのがプロテインというわけです。
なので、逆に言えば1日に食事だけで体重×２ｇのたんぱく質がとれるならプロテインは必要ないといえます。
ですが、食事には余計な脂肪とかも入っているのでカロリーもとてしまうことになります。
余計な脂肪とかも入っておらずたんぱく質のみをとれるのもプロテインのメリットです。
プロテインの飲むタイミング
筋トレの1時間前
筋トレ中の筋肉の合成力は最大で300％高まるといわれています。
その最大に筋肉の合成力が高いタイミングで血中アミノ酸濃度を高めることができます。
血中アミノ酸濃度とは文字どおり血液を流れるアミノ酸の濃度のことで、血中アミノ酸濃度が高まると筋肉が合成されやすく、低くなると分解されやすくなります。
筋トレ後
筋トレ後30分はゴールデンタイムといわれていて、その間にたんぱく質を摂取するといいと聞いたことがある人も多いと思います。
食事からたんぱく質をとると消化吸収に少し時間がかかってしまいます。
なので、液体からたんぱく質をとることで筋肉の合成力が最大限に高まる。
寝る1時間前
寝る前にプロテインをとるのもおすすめです。
寝ている間は栄養を摂取することができないので筋肉の分解が起こります。
しかし、プロテインを寝る前にとることで、睡眠中にも体にたんぱく質を補給することができ筋肉の分解を抑制することができます。
注意点として寝る直前にプロテインを飲んでしまうと胃腸に負担をかけてしまうので、寝る1時間前を目安に飲むようにしましょう。
プロテインの間違った飲み方
朝プロテインだけ
炭水化物をとるとインスリンというホルモンが出ます。
インスリンはアミノ酸を筋肉に運んでくれる働きを持っているので、炭水化物とプロテインを一緒に摂ることでたんぱく質の吸収効果が高まります。
なので、バナナやおにぎりと一緒にプロテインを飲むことをおすすめします。
トレーニング中に飲む
トレーニング中は筋肉に血液が行っているのであまり消化ができません。
そのような状態でプロテインのような消化が必要なものを飲むと気持ち悪くなったりします。
トレーニング中に飲むなら消化する必要のないEAAを飲むのがおすすめです。
なので、プロテインを飲むのは筋トレ後にしましょう。
1日に1回しか飲まない
これは間違っているというわけではありません。
冒頭に説明したように、トレーニーは1日にたんぱく質を体重×2ｇ取る必要があり食事から摂れるなら1日に1回トレーニング後だけでもOKです。
休みの日は飲まない
筋トレをしない日だからといってプロテインを飲まなくてもいいわけではありません。
筋肉は常に合成と分解が繰り返されているので、できるだけ血中アミノ酸濃度を高く保っておくことが大切です。
なので、筋トレしない日も1日に体重×2gのたんぱく質を摂るようにしましょう。
食事と一緒に飲む
プロテインはたんぱく質なので食事肉や魚を食べる場合はプロテインを一緒に摂る必要はありません。
大切なのは一気に大量にたんぱく質を摂ることではなく数回に分けてたんぱく質を摂ることです。
そうすることで1日を通して血中アミノ濃度を高く保つことができます。
ただし、食事が麺がメインの場合はプロテインを飲むのは効果的です。
まとめ
今回はプロテインの正しい飲み方を紹介しました。
今はプロテインでもおいしいものが多いです。
トレーニングと一緒にプロテインを正しく飲むことで効率よく筋肉を大きくすることができます。
自分史上一番かっこいい自分を目指して頑張っていきましょう！
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